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啞鈴是一種用于增強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練的簡單器材。它的主要材料是鑄鐵,有的外包一層橡膠。

它的用途是用于肌力訓(xùn)練,肌肉復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練。因運(yùn)動(dòng)麻痹、疼痛、長期不活動(dòng)等導(dǎo)致肌力低下的患者,手持啞鈴,可利用啞鈴的重量進(jìn)行抗阻力主動(dòng)運(yùn)動(dòng),訓(xùn)練肌力。

啞鈴可訓(xùn)練單一肌肉;如增加重量,則需多個(gè)肌肉的協(xié)調(diào),也可作為一種肌肉復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練。

舉重和健身練習(xí)的一種輔助器材。有固定重量的和可調(diào)節(jié)重量的兩種。①固定重量啞鈴。用生鐵鑄成,中間是鐵棒,兩端為實(shí)心的圓球練習(xí)。②可調(diào)節(jié)啞鈴 。類似縮小的杠鈴,在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片,長約40~45厘米,舉重或健身練習(xí)時(shí)可以增減重量。經(jīng)常做啞鈴練習(xí),可以增強(qiáng)身體各部位的肌肉力量。

除鐵制啞鈴?fù)?還有木制或用塑料制成的啞鈴。練習(xí)時(shí),利用木啞鈴或塑料啞鈴的敲擊聲,培養(yǎng)練習(xí)者的協(xié)調(diào)性和節(jié)奏感。也可以把木啞鈴編成成套的體操動(dòng)作表演。

科學(xué)地使用啞鈴,確實(shí)可以收到很好的鍛煉效果。有材料說,當(dāng)年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后,既沒有增加力量,也沒有變得健美,常會(huì)就此心灰意冷,啞鈴也被束之高閣,甚至成為錘子的替代品。事實(shí)上,啞鈴健身大有學(xué)問。如果不加以貫徹,鍛煉效果往往會(huì)大失所望。

按照材質(zhì)和工藝,可以將啞鈴分為以下幾個(gè)類別:浸塑啞鈴、包膠啞鈴、烤漆啞鈴、木鋼啞鈴。

浸塑啞鈴

包膠啞鈴

烤漆啞鈴

木鋼啞鈴

1、練習(xí)啞鈴前要選好合適的重量。

2、練習(xí)目的是為了增肌,最好選擇65%-85%負(fù)荷的啞鈴。舉個(gè)例子,如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤,就應(yīng)選擇重量為6.5公斤-8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。練習(xí)時(shí)每天5-8組,每組動(dòng)作6-12次,動(dòng)作速度不宜過快,每組間隔2-3分鐘。負(fù)荷太大或太小,間歇時(shí)間太長或太短,效果都會(huì)不好。

3、練習(xí)目的是為了減脂,建議練習(xí)時(shí)應(yīng)做到每組15-25次甚至更多,每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習(xí)很枯燥,可以配合自己喜歡的音樂練習(xí),或跟隨音樂做啞鈴健身操。

長期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí),可以使肌肉結(jié)實(shí),強(qiáng)壯肌纖維,增加肌力。

可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng),可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

簡介

眾所周知,啞鈴是一種簡單、經(jīng)濟(jì)的健身器材,但是很少有人深究其健身的原理。現(xiàn)在大眾對(duì)啞鈴健 身作用的認(rèn)識(shí)仍有不少誤區(qū),啞鈴的健身功效,遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有得到充分的發(fā)揮。

誤區(qū)一

用啞鈴鍛煉,既可增加力量,又可健美形體

科學(xué)地使用啞鈴,確實(shí)可以收到很好的鍛煉效果。有材料說,當(dāng)年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后,既沒有增加力量,也沒有變得健美,常會(huì)就此心灰意冷,啞鈴也被束之高閣,甚至成為錘子的替代品。事實(shí)上,啞鈴健身大有學(xué)問。如果不加以貫徹,鍛煉效果往往不會(huì)令人滿意。在鍛煉前,我們首先需要明確的是,力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量,但健美效果相對(duì)不明顯,適于專業(yè)舉重運(yùn)動(dòng)員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大,但是力量增加相對(duì)較少,適合于健美運(yùn)動(dòng)員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的,出于這一目的用啞鈴鍛煉時(shí),須遵循如下規(guī)則。

訓(xùn)練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%-85%負(fù)荷的啞鈴,所謂負(fù)荷是指所能舉起的最大重量,舉個(gè)例子,如果每次能舉起的最大重量是10千克,就需要選擇重量為6.5-8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉。對(duì)于一般健身者而言,擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅(jiān)持鍛煉,就足夠了。鍛煉時(shí)每次舉6-8組,每組重復(fù)8-12次,動(dòng)作速度不宜過快,每組間隔2-3分鐘。負(fù)荷太大或太小,間歇時(shí)間太短或太長,效果都不好。

誤區(qū)二

啞鈴只練上肢有人認(rèn)為啞鈴只能練出健美的上肢,要想全面鍛煉,可能需要某些更復(fù)雜的器械。

時(shí)下一些較為昂貴的聯(lián)合健身器械不僅在健身房里比比皆是,有的甚至進(jìn)入了日常家庭。盡管聯(lián)合器械具有其他簡單器械無可比擬的優(yōu)點(diǎn),但是也存在價(jià)格高、占地面積大、挪動(dòng)不方便等缺點(diǎn),這些缺陷正好是啞鈴的優(yōu)點(diǎn),而且只要設(shè)計(jì)和計(jì)劃得當(dāng),啞鈴訓(xùn)練完全可以獲得與使用聯(lián)合器械類似的功效,何樂而不為呢?

鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲,但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬�腹肌肉。如在仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷,提高鍛煉效果;進(jìn)行背屈伸練習(xí)時(shí),同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負(fù)荷,以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng),可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外,啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉,如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

誤區(qū)三

啞鈴不適合老年人

老年人中有不少健身愛好者,但他們常會(huì)選擇慢跑、廣播操或太極拳等項(xiàng)目,力量訓(xùn)練則很少有人問津,啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為,年紀(jì)大了,力量下降了,所以不適合進(jìn)行力量訓(xùn)練了。事實(shí)并非如此,從某種意義上說,正因?yàn)榱α肯陆盗?所以更需要力量訓(xùn)練。

肌肉產(chǎn)生運(yùn)動(dòng),同時(shí)也幫助身體維持靜止的狀態(tài)。隨著年齡的增長,肌纖維自然萎縮,力量下降,不僅動(dòng)作遲緩,而且穩(wěn)定性降低,肌腱與骨膜更易發(fā)生過度磨損,所以各關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉,不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進(jìn)程,保持肌肉彈性,為更好地從事其他形式的健身活動(dòng)打基礎(chǔ),而且還可以增加肌肉對(duì)各關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的保護(hù)作用,以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價(jià)廉,特別適合老年人進(jìn)行力量鍛煉。

隨著生活水平的提高,人們?cè)絹碓阶⒁馍眢w健康和體形的美麗,為此在健美方面的投資也日益增加。中國健身器材行業(yè)的發(fā)展始于20世紀(jì)80年代末,隨著中國加入WTO和北京申奧的成功,為健身器材行業(yè)的發(fā)展提供了有利條件和發(fā)展機(jī)遇,健身隊(duì)伍的不斷擴(kuò)大為健身器材生產(chǎn)商帶來濃厚商機(jī)。中國健身器材行業(yè)在迅速發(fā)展的同時(shí),一些問題也日益顯露出來。特別是在國際市場缺乏知名品牌,產(chǎn)品附加值較低,同時(shí),與國際先進(jìn)水平相比,中國不少生產(chǎn)企業(yè)還處在仿制生產(chǎn)階段,產(chǎn)品研發(fā)和技術(shù)創(chuàng)新能力不足。在消費(fèi)領(lǐng)域,與歐美等發(fā)達(dá)國家相比,健身器材產(chǎn)品在家庭的普及率及用于健身運(yùn)動(dòng)的人均消費(fèi)還很低。

因此,中國健身器材工業(yè)企業(yè)必須抓住新的發(fā)展形勢(shì),加大科技創(chuàng)新,努力提高產(chǎn)品質(zhì)量,加強(qiáng)自主研發(fā)能力,有關(guān)部門應(yīng)盡快制訂出健身器材統(tǒng)一的技術(shù)安全標(biāo)準(zhǔn),加強(qiáng)售后服務(wù)。只有這樣才能在新形勢(shì)下立于不敗之地。

男人需要陽剛,需要強(qiáng)健的肌肉,備下一套常規(guī)武器——啞鈴,它能夠使你打造新型猛男的夢(mèng)想成為現(xiàn)實(shí)。

啞鈴肩上推舉

目標(biāo)部位:肩部、上胸部

坐姿立姿均可,兩腿分開踏于地面,軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴,掌心向前,肘部彎曲成90度。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂�？刂茊♀徛�慢還原至初始位置。練習(xí)效果:男人的肩膀要足夠?qū)?扛得住責(zé)任,顯示出氣勢(shì)。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積,骨架受制于遺傳而難以改變,但我們可以鍛煉肩三角肌。肩上推舉主練肩三角肌,輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部,如果你為自己的瘦削發(fā)愁,就多練這個(gè)動(dòng)作吧。為了取得更好的效果,還可以增加啞鈴前平舉、側(cè)平舉、俯身側(cè)平舉等動(dòng)作。

啞鈴直立劃船

目標(biāo)部位:肩部

立姿,兩腿分開與臀同寬,軀干保持挺直,兩手各握一啞鈴,將啞鈴懸于大腿前方,掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié),將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度,注意此時(shí)肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘,再慢慢下放啞鈴至初始位置。

練習(xí)效果:這個(gè)同樣是鍛煉肩部的經(jīng)典動(dòng)作,主練肩三角肌,輔練斜方肌上部,尤其可以加強(qiáng)肩袖肌群的力量。肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成,緊緊環(huán)繞著肩關(guān)節(jié),對(duì)于肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)和穩(wěn)定性有很大的作用。

俯身啞鈴單臂屈伸

目標(biāo)部位:上臂后部

俯身,左手撐于凳面或硬板床的邊沿,左膝跪于凳面,右腿微彎支撐身體,上身與地面平行,右手握一啞鈴,上臂貼于體側(cè),小臂自然下垂。保持上臂不動(dòng),慢慢伸直肘關(guān)節(jié),使啞鈴上升至身體側(cè)后方。然后慢慢將啞鈴還原至初始位置。重復(fù)完指定次數(shù)后,換另一側(cè)做。

練習(xí)效果:即使大腿因踢球而十分粗壯,你仍然不能改變細(xì)如麻稈的胳膊。要想改變,必須鍛煉。這個(gè)動(dòng)作屬于孤立訓(xùn)練動(dòng)作,可以針對(duì)加強(qiáng)上臂后部的肱三頭肌,讓你的胳膊更粗壯、更有力,在立定投籃時(shí)投得更高更遠(yuǎn)。在鍛煉時(shí),手腕的角度不同,鍛煉的側(cè)重點(diǎn)不同,一般可以掌心向內(nèi)。雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌,如果適當(dāng)調(diào)整角度,使上身垂直于地面,甚至可以重點(diǎn)鍛煉它。

啞鈴頸后單臂屈伸

目標(biāo)部位:上臂后部

坐姿立姿均可。兩腿分開踏于地面,軀干保持挺直,右手握一啞鈴伸直上舉,高于頭頂掌心向前。保持上臂不動(dòng),掌心始終向前,將啞鈴慢慢下降至頭部后方,然后伸直肘關(guān)節(jié)還原啞鈴至初始位置。重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)后,換另側(cè)做。

練習(xí)效果:這同樣是鍛煉肱三頭肌的動(dòng)作。不同的是,頸后臂屈伸能夠側(cè)重鍛煉肱三頭肌3個(gè)頭中的長頭,將有助于全面發(fā)展肱三頭肌。同時(shí),由于俯身臂屈伸容易借力,對(duì)動(dòng)作技術(shù)要求比較高,所以要安排在前面,而頸后臂屈伸可以用較大的重量,還可以雙手去做,能更有效地增大肌肉體積。

仰臥屈臂上拉

目標(biāo)部位:下胸部和背部

仰臥在平凳上或硬板床的床邊,肩胛上部和頭部懸空,以后背中部支撐上身,兩腿分開踏地。兩手虎口相交,手掌相疊共握一啞鈴垂于腦后,肘關(guān)節(jié)彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方,再慢慢下放至初始位置。

練習(xí)效果:沒有什么比胸前的"排骨"讓別人小瞧你的體格了。作為男人,寬闊而堅(jiān)實(shí)的胸膛能讓你顯得更自信、更可依賴。如果再加上厚實(shí)的呈扇形的背部,那就更完美了。如果說什么動(dòng)作可以同時(shí)很好地鍛煉胸部和背部,那就只有這個(gè)動(dòng)作了。據(jù)說它還可以增加胸廓,施瓦辛格經(jīng)常在深蹲后即刻練習(xí)它,以增大整個(gè)上身的圍度。如果你想單獨(dú)強(qiáng)調(diào)胸部和背部,那可以分別鍛煉負(fù)重俯臥撐和引體向上。

啞鈴交替彎舉

目標(biāo)部位:上臂前部

坐姿立姿均可,兩腳并攏踏于地面,軀干保持挺直,兩手各握一啞鈴懸于體側(cè),掌心向前。保持上臂不動(dòng),彎曲左側(cè)肘關(guān)節(jié),將啞鈴舉至肩部高度,同時(shí)掌心外旋,使肱二頭肌頂峰收縮。然后慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時(shí)屈右臂,做同樣的彎舉動(dòng)作。

練習(xí)效果:如果有人請(qǐng)你展示一下肌肉,十有八九你會(huì)抬起胳膊,屈肘展示肱二頭肌。還有什么比高聳的肱二頭肌更能展現(xiàn)男人的力量?除了這個(gè)經(jīng)典的訓(xùn)練動(dòng)作外,還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉、啞鈴支撐彎舉等,不妨分別嘗試一下。

坐姿啞鈴?fù)笄��?/P>

目標(biāo)部位:前臂內(nèi)側(cè)

坐姿,兩腿著地支撐,右手握啞鈴將前臂置于右腿上,腕關(guān)節(jié)懸空,掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴抬起,然后伸腕使啞鈴下落,注意前臂始終貼在大腿上。重復(fù)完指定次數(shù)后,換另側(cè)做。練習(xí)效果:你一定見過掰手腕,這是男人之間力量的比拼,前臂負(fù)責(zé)彎曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色,可以用腕屈伸來鍛煉它。為避免相互拮抗的肌肉力量失調(diào),建議也經(jīng)常練練反握腕屈伸,也就是掌心向下握住啞鈴,盡力背伸手腕。

啞鈴支撐彎舉

目標(biāo)肌肉:肱二頭肌

坐姿,兩腿分開,兩腳著地支撐,右手握一啞鈴,以右大腿內(nèi)側(cè)支撐右上臂,左手放在左膝上,軀干稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴,頂峰收縮,再慢慢還原至初始位置。重復(fù)完指定次數(shù)后,換另側(cè)做。

練習(xí)效果:如同肱三頭肌的鍛煉一樣,這里列出了第2個(gè)針對(duì)肱二頭肌的動(dòng)作,因?yàn)橛脝♀弫砭毟觳埠喼碧�方便有效�?這將讓你的胳膊更多地充血,相信用不了幾個(gè)月,你的T恤衫袖口將會(huì)被撐滿。

啞鈴深蹲

目標(biāo)部位:大腿

立姿,兩腳分開與臀同寬,挺胸收腹,目視前方,兩手各握一啞鈴懸于體側(cè),掌心相對(duì)。屈髖屈膝下蹲,至大腿與地面平行,停留數(shù)秒鐘。然后還原至初始位置。注意下蹲時(shí)臀部后坐,保持下背部挺直,最低點(diǎn)時(shí)膝關(guān)節(jié)的位置不超過腳尖。

練習(xí)效果:千萬不要犯這樣的錯(cuò)誤,上身練得像猩猩,卻支撐在兩根細(xì)細(xì)的"竹竿"上。一定要全面發(fā)展肌肉,這不僅出于審美的需求,而且是出于大腿是身體根基的考慮,你需要更強(qiáng)壯的大腿。在所有相關(guān)訓(xùn)練動(dòng)作中,最經(jīng)典的是杠鈴深蹲,很多世界級(jí)運(yùn)動(dòng)員能很輕松地蹲起500磅的杠鈴。限于條件,也可用啞鈴練習(xí)深蹲。此外,可以嘗試箭步蹲,用相對(duì)較輕的重量,就能全面鍛煉大腿和腰腹臀部肌肉。

啞鈴單腿舉踵

目標(biāo)部位:小腿

選擇一個(gè)臺(tái)階,左腳掌踏于臺(tái)階邊緣,右腳懸空或輕放于左腿膝窩處,左手持啞鈴懸于體側(cè),右手扶住支撐物。用力踮起腳跟,使小腿肌肉處于頂峰收縮狀態(tài),停留數(shù)秒鐘,再慢慢使腳跟盡量下垂,拉伸小腿部肌肉。重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)后,換另側(cè)做。

練習(xí)效果:更強(qiáng)壯的小腿,能讓你在球類運(yùn)動(dòng)中,起步更快、跳得更高、贏得更多掌聲。你還可以嘗試"騎人提踵";雙腳站在臺(tái)階邊緣,上身前俯,讓別人騎到你背上以增加負(fù)重,然后開始練習(xí)。各類體育活動(dòng)中的沖刺跑,也能很好地鍛煉小腿肌肉。

腰、腹部練習(xí)減掉腰、腹部的贅肉并不是輕而易舉的。只做健身操并不能完全到達(dá)目的,你需要一周最

少三次。每次至少20分鐘的有氧練習(xí),配合低脂肪的飲食,然后加做(阻力)啞鈴練習(xí)。腰部練習(xí)[動(dòng)作一]這個(gè)動(dòng)作有些難度。p側(cè)躺在地板上,一支手臂彎曲,用手肘支撐身體,小臂向前。身體保持挺直,然后腰部用力下向,使整個(gè)下身接觸地面,再拉起。重復(fù)此動(dòng)作2組,每組20次。

用啞鈴減肥操居家練出好身材

1、側(cè)步平舉

A、雙腳并攏站立,右手握一個(gè)3-5磅的啞鈴,左手放在臀上。左腳向左邁2-3步,彎曲左膝蓋,下壓做成側(cè)弓步。

B、直起腰來并伸出右手臂與肩平,左腿向左邊踢出。然后恢復(fù)到A的動(dòng)作,重復(fù)一次。完成10-12個(gè)后,換右腿。

2、弓步上舉

A、左腳在右腳前約1米的地方,兩手各握一只5-8磅的動(dòng)能啞鈴。下壓成弓步,并曲臂使啞鈴朝向自己的手臂,注意小腿要垂直于地。

B、直起左腿,帶動(dòng)右腿往前送,抬起右膝蓋到臀部

3、仰臥上舉

仰臥,膝蓋彎曲,腳自然平放,腳后跟離臀部1米左右。兩手各抓一只3-5磅的啞鈴,掌心相對(duì),彎曲手臂,啞鈴放在耳旁,手肘朝上。收縮背部、臀部、腿部,抬起臀部,上舉啞鈴,然后放下臀部和啞鈴,恢復(fù)到準(zhǔn)備動(dòng)作,重復(fù)。

注意事項(xiàng)

整個(gè)過程上臂要保持不動(dòng)。 這組啞鈴減肥操只需一對(duì)啞鈴就能輕松完成,只要每天堅(jiān)持練習(xí),假以時(shí)日一定能塑造出好身材。

第一套:

持鈴屈肘:站立,兩腳開立與肩同寬,手持啞鈴,置于大腿前,卷眼朝外。上體正直,兩肩不動(dòng),兩臂交替屈肘20一60次。練習(xí)過程中,腰部不得前后閃動(dòng),上臂微貼胸部兩側(cè)。

頸后彎舉:站立,兩腳開立與肩同寬,手持啞鈴正上舉,拳眼朝后。兩臂交替向頸后屈肘20-60次。向頸后屈肘時(shí),腹部不得向前挺出。

體側(cè)繞環(huán):站立,兩腳開立略寬于肩,手持啞鈴,置于胸外側(cè),手心微向上,且略屈肘。兩臂同時(shí)或交替由內(nèi)向外或內(nèi)外向內(nèi)繞環(huán)20-60次。練習(xí)時(shí)上體不得隨之轉(zhuǎn)動(dòng)。

體前后屈:站立,兩腳開立略寬于肩,手持啞鈴,置于頸后,兩肘微向前。連續(xù)做體前后屈20-60次。練習(xí)時(shí)兩腿伸直,做體后屈時(shí)應(yīng)挺胸并微展腹。

體側(cè)屈:站立,兩腳開立與肩同寬,手持啞鈴,置于大腿外側(cè),拳眼向前。連續(xù)交替做向左右側(cè)屈體40-70次。向左側(cè)屈體時(shí),右臂上舉并屈肘,左臂盡量往左小腿部位伸。練習(xí)時(shí)兩腿伸直,腰部不得向前彎屈。

深蹲:站立,兩腳開立與肩同寬,手持啞鈴,置于肩上。連續(xù)做下蹲起立動(dòng)作30-60次。下蹲時(shí)兩腳跟不得離地,臀部靠近腳跟成全蹲姿勢(shì)。

提踵:雙腳并攏站立,手持啞鈴,置于大腿外側(cè),拳眼朝前。連續(xù)做提踵25-75次。練習(xí)時(shí)動(dòng)作應(yīng)伸展,提睡瞬

間腳跟離地要高,動(dòng)作節(jié)奏平穩(wěn),中速進(jìn)行為宜。

體繞環(huán):站立,兩腳略寬于肩,手持啞鈴,置于大腿外側(cè),拳眼相對(duì)。連續(xù)做由左向右體繞環(huán)10-15次,再向反方向做體繞環(huán)10-15次。練習(xí)時(shí)兩腿伸直,直臂,動(dòng)作幅度逐漸加大。

仰臥擴(kuò)胸:屈膝仰臥在凳子上,手持啞鈴,置于胸前,拳眼朝后。連續(xù)做直臂(也可以微屈時(shí))擴(kuò)胸動(dòng)作30-70次。練習(xí)時(shí)以頭的枕部、肩背和臀部作支點(diǎn)。

俯臥展體:俯臥,同伴壓住小腿(單人練習(xí)時(shí)也可將小腿穿壓在肋木格內(nèi)),手持啞鈴,置于頸后。連續(xù)做上體后展再前俯灼動(dòng)作10-15次。練習(xí)時(shí)可先從徒手開始而后再負(fù)重,數(shù)量由少到多。上體后展時(shí),應(yīng)抬頭挺胸,同時(shí)兩肘略向外展,使胸部盡量伸展。

仰臥起坐:仰臥,同伴壓住腳面(單人練習(xí)時(shí)可將腳面穿壓在肋木格內(nèi)),手持啞鈴,置于鎖骨部位。連續(xù)做仰臥起坐15-30次。每當(dāng)上體坐起時(shí)應(yīng)盡量向前俯身,后仰時(shí)肩背著墊。

仰臥舉腿:仰臥,兩腿并攏,啞鈴置于踝關(guān)節(jié)部位。連續(xù)做仰臥舉腿動(dòng)作20-60次。也可腳夾重物進(jìn)行練習(xí)。

第二套:

側(cè)曲:雙腿弓步站好,收腹,左手手臂向后,讓上臂盡量貼近身體,肘關(guān)節(jié)彎曲,向前曲臂,做12~16次,然后

右臂重復(fù)相同動(dòng)作。鍛煉部位:可以減去手臂外側(cè)的贅肉和脂肪。

直立側(cè)拉:直立站好,雙腳與肩同寬,收腹,左手拿啞鈴,右手扶在頸后,向左側(cè)彎腰,相反的方向重復(fù)相同的動(dòng)作。鍛煉部位:能幫助你收緊腰部的肌肉。

箭步蹲:雙腳一前一后分開,弓步,前腳腳掌著地,后腳前腳掌著地,后跟墊起,雙手垂直拿啞鈴。重心放在后腳,下蹲,前后腿呈90度,后腿垂直地面。鍛煉部位:可讓大腿變得修長結(jié)實(shí)。